খেলাধুলায় ওয়ার্ম আপের(Warm Up) ভুমিকা
আজকাল খেলার মাঠে দুর্বলতার স্থান নেই। যেকোন খেলাতেই আগে দরকার উচ্চমানের শারীরিক শক্তি, তারপর ক্রীড়াকৌশল। যত ভালো ক্রীড়া কৌশলের অধিকারী হোক না কেন, শারীরিক শক্তি উচ্চমানের না হলে আঘাত তাকে পেতেই হবে অন্যথায় আঘাত প্ওায়ার সম্ভাবনা কম। আর ক্রীড়া কৌশল প্রদর্শনের পূর্বশর্ত হলো শরীরের তাপমাত্রা উচ্চমাত্রায় নিয়ে য্ওায়া। খেলোয়াড়দের অনুশীলন বা প্রতিযোগিতার পূর্বে শারীরিক ও মানষিক প্রস্তুতির জন্য ওয়ার্ম আপের কোন বিকল্প নেই। আজকাল আমরা কোন খেলার পূর্বে কোন প্রকার প্রস্তুতি ছাড়াই মাঠে খেলা শুরু করি, যার ফলে বড় ধরণের দূর্ঘটনার সম্মুখিন হতে হয়। এর মধ্যে মাংস পেশীতে টান পড়া, পা মুচকে য্ওায়া, হাত-পা ভেঙ্গে যাওয়া ইত্যাদি।
ওয়ার্ম আপঃ শরীরকে শারীরিক কসরত বা ব্যায়ামের মাধ্যমে নির্দিষ্ট খেলা বা প্রতিযোগিতার জন্য শারীরিক ও মানষিকভাবে প্রস্তুত করাকে ওয়ার্ম আপ বলে। সাধারণত খেলা বা প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণের পূর্বে অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ সঞ্চালনের মাধ্যমে পূর্ণাঙ্গ প্রস্তুতি নেয়াকে Warm Up বলে। আমরা যখন টিভির পর্দায়, খেলার মাঠে বা স্টেডিয়ামে খেলা দেখতে বসি, তখন দেখি খেলোয়াড়রা খেলা শুরুর পূর্বে ব্যাপক অনুশীলন বা ব্যায়াম করে থাকে। এই প্রস্তুতিমূলক ব্যায়ামই হলো ওয়ার্ম আপ। এর মূল উদ্দেশ্য হলো খেলার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করা। একজন প্রাপ্ত বয়স্ক এবং উচ্চমান সম্পন্ন খেলোয়াড় ১৫-৩০ মিনিট পর্যন্ত ওয়ার্ম আপ করতে পারে। অবশ্য খেলোয়াড়দের বয়স, খেলার মান, আবহাওয়া ও খেলার ধরন ইত্যাদি বিবেচনা করে ওয়ার্ম আপ এর সময় ্ও ধরনের তারতম্য ঘটতে পারে।
ওয়ার্ম আপের মাধ্যমে শরীরের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করা হয়। মানুষের শরীরের চামড়ার উপরের স্বাভাবিক তাপমাত্রা ৩৭০ থাকে, ওয়ার্ম আপ করে এই তাপমাত্রাকে ৩৮০ নিয়ে যেতে হবে। মানবদেহের মোট শক্তির ৬০% থেকে ৭০% কাজে লাগিয়ে Warm Up করতে হবে। তাহলে ক্রীড়া নৈপুণ্য প্রদর্শনীতে আশানুরুপ ফলাফল লাভ করা সম্ভব হবে।
Warm Up করার পদ্ধতিঃ
ওয়ার্ম আপ করতে হয় ধারাবাহিক ভাবে। গতি ধীরে ধীরে বাড়ানো ও ধারবাহিকতা বজায় রাখা শরীরের জন্য অত্যান্ত উপকার হয়। বিশেষ করে যদি আমরা শরীরের উপরের অংশ থেকে শুরু করি, তাহলে ধীরে ধীরে নিচের অংশ পর্যন্ত ওয়ার্ম আপ করা হয়। আর যদি পা থেকে শুরু করি তাহলে এক এক করে মাথা পর্যন্ত শেষ করতে হবে। সকল প্রকার মাংস পেশীর প্রসারণ ও সম্প্রসারণ করতে হবে। মনোযোগ ও একাগ্রতা বজায় রাখতে হবে। ওয়ার্ম আপ দুই প্রকারের হয়ে থাকে। যেমন-
১. Active Warm Up বা সক্রিয় ওয়ার্ম আপ
২. Passive Warm Up বা নিস্ক্রিয় ওয়ার্ম আপ
সক্রিয় ওয়ার্ম আপঃ সরাসরি অঙ্গসঞ্চালন ও শারীরিক কসরতের মাধ্যমে শরীরের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধির প্রক্রিয়ায় যে ওয়ার্ম আপ করা হয় তাকে Active Warm Up বলে। যেমন- হাঁটা, দৌড়ানো, লাফানো, বিভিন্ন প্রকার মাংশপেশী সম্প্রসারণমুলক ব্যায়াম। সক্রিয় ওয়ার্ম আপকে বেশি কার্যকর বলে গণ্য করা হয়। সক্রিয় ওয়ার্ম আপ আবার দুই প্রকার- সাধারণ ওয়ার্ম আপ এবং বিশেষ ওয়ার্ম আপ।
সাধারণ ওয়ার্ম আপঃ যেসকল শারীরিক কার্যকলাপ নড়াচড়ার সাহায্যে শরীরকে সক্রিয় করা হয় তাকে General Warm Up বলে। সরঞ্জাম ছাড়া অঙ্গ সঞ্চালন, হাঁটা, মাংশপেশী সম্প্রসারণ। সাধারণ ওয়ার্ম আপ চলন্ত(Dynamic) বা গতিশীলতার মাধ্যমেও করা যায়। যেমন- দৌড়ানো, হায়নামি, লাফালাফি ইত্যাদি। আবার Stretch and Holding System এ করা যায়, যেমন হাত, পা এবং শরীরের মাংসপেশীকে হালকাভাবে টানাটানি এবং Hold করে রাখার মাধ্যমে Warm Up করা যায়। তবে Dynamic Warm Up এবং Stretch and Holding Warm Up এর মধ্যে Dynamic Warm Up বা গতিশীল পদ্ধতিকে সবচেয়ে ভালো এবং গ্রহণযোগ্য মনে করা হয়।
বিশেষ ওয়ার্ম আপঃ যেসব শারীরিক কার্যকলাপের মাধ্যমে খেলোয়াড় অঙ্গ সঞ্চালনের সাথে সাথে সংশ্লিষ্ট খেলার কলাকৌশল প্রয়োগের মাধ্যমে শরীর গরম করা হয় তাকে Special Warm Up বলে। যেমন ক্রিকেটের জন্য নির্ধারিত ব্যায়াম, ফুটবলের জন্য নির্ধারিত ব্যায়াম, হ্যান্ডবলের জন্য নির্ধারিত ব্যায়াম ইত্যাদি।
নিষ্ক্রিয় ওয়ার্ম আপঃ শরীরের রক্ত সঞ্চালন ছাড়াই অন্য উপায়ে যে ওয়ার্ম আপ করা হয় তাকে Passive Warm Up বলে। যেমন- ম্যাসেজ, কোমল পানিয়, গরম পোশাক, গরম পানি, কফি ইত্যাদি। তবে এই পদ্ধতি বেশি কার্যকর পদ্ধতি বলে প্রমাণিত হয়নি। তবে জাতীয় ও আন্তর্জাতিক মানের খেলোয়াড়রা সক্রিয় পদ্ধতিতে ওয়ার্ম আপ করে থাকে।
Warm Up এর সূবিধাঃ ওয়ার্ম আপের উদ্দেশ্য সমূহ উল্লেখ করা হলো-1
১. শরীরে রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করা।
২. খেলার পূর্ব প্রস্তুতি গ্রহণ করা।
৩. প্রস্তুতির ক্ষেত্রে প্রেরণা ও আত্মবিশ্বাস যোগায়।
৪. ক্রীড়া কৌশলের মান উন্নয়ন করা।
৫. শরীরের ঘাম সৃষ্টি করা।
৬. শরীরের ক্ষতিকর পদার্থ অপসারণ করা।
৭. মাংশ পেশীর ক্ষমতা বৃদ্ধি করা।
৮. মানসিক ভয়-ভীতি দূর করা।
৯. নিজেকে ইনজুরি থেকে রক্ষা করা।
১০. মানসিক উত্তেজনা প্রশমিত করে।
১১. সহ্য শক্তি বৃদ্ধি করে।
১২. শরীরে প্রয়োজনীয় তাপ অর্জনে সাহায্য করে।
১৩. আঘাত বা দুর্ঘটনা থেকে রক্ষা প্ওায়া।
Warm Up এর অসুবিধাঃ অতিরিক্ত Warm Up করা হলে নিম্নোক্ত অসুবিধা গুলো দেখা দিতে পারে-
১. রক্ত সঞ্চালন কমে যেতে পারে।
২. ক্রীড়া কৌশল নষ্ট হয়ে যেতে পারে।
৩. মানসিক ভাবে ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে।
৪. মাংস পেশী দূর্বল হয়ে পড়বে।
৫. শরীরের উপরিভাগ লাল হয়ে যাবে।
৬. আহত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
কুল ডাউনঃ খেলাধুলা বা কোন প্রতিযোগিতার পর গরম শরীরকে আস্তে আসেÍ স্বাভাবিক তাপমাত্রায় নিয়ে আসার পদ্ধতিকে Cool Down বলে। অতিরিক্ত পরিশ্রম বা খেলাধুলার কারণে মাংশপেশীতে কিছু অপ্রয়োজনীয় ল্যাকটিক এসিড সঞ্চিত হয়, যার কারণে মাংশপেশীতে ব্যথা অনুভুব হয় তা Cool Down এর মাধ্যমে দূর করা সম্ভব হয়। পরবতী খেলা বা প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণের পূর্ব প্রস্তুতি হলো Cool Down । খেলোয়াড়ের শ্রম সাপেক্ষে বা তাদের কার্যক্রমের পর শরীরের স্বভাবিক তাপমাত্র ফিরিয়ে আনার জন্য অঙ্গ-ভঙ্গি ও হালকাভাবে পেশী নড়া-চড়া করাকে বলা হয় Cool Down । সহজভাবে বললে, খেলা বা প্রতিযোগিতার পর খেলোয়াড়দের ০৫-১৫ মিনিট পর্যন্ত মন্থর গতিতে দৌড়, হালকা পেশী সম্প্রসারণমূলক ব্যয়াম করাই কুল ডাউন। Cool Down খেলোয়াড়দের জন্য অতি প্রয়োজনীয় ও গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
ওয়ার্ম আপঃ শরীরকে শারীরিক কসরত বা ব্যায়ামের মাধ্যমে নির্দিষ্ট খেলা বা প্রতিযোগিতার জন্য শারীরিক ও মানষিকভাবে প্রস্তুত করাকে ওয়ার্ম আপ বলে। সাধারণত খেলা বা প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণের পূর্বে অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ সঞ্চালনের মাধ্যমে পূর্ণাঙ্গ প্রস্তুতি নেয়াকে Warm Up বলে। আমরা যখন টিভির পর্দায়, খেলার মাঠে বা স্টেডিয়ামে খেলা দেখতে বসি, তখন দেখি খেলোয়াড়রা খেলা শুরুর পূর্বে ব্যাপক অনুশীলন বা ব্যায়াম করে থাকে। এই প্রস্তুতিমূলক ব্যায়ামই হলো ওয়ার্ম আপ। এর মূল উদ্দেশ্য হলো খেলার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করা। একজন প্রাপ্ত বয়স্ক এবং উচ্চমান সম্পন্ন খেলোয়াড় ১৫-৩০ মিনিট পর্যন্ত ওয়ার্ম আপ করতে পারে। অবশ্য খেলোয়াড়দের বয়স, খেলার মান, আবহাওয়া ও খেলার ধরন ইত্যাদি বিবেচনা করে ওয়ার্ম আপ এর সময় ্ও ধরনের তারতম্য ঘটতে পারে।
ওয়ার্ম আপের মাধ্যমে শরীরের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করা হয়। মানুষের শরীরের চামড়ার উপরের স্বাভাবিক তাপমাত্রা ৩৭০ থাকে, ওয়ার্ম আপ করে এই তাপমাত্রাকে ৩৮০ নিয়ে যেতে হবে। মানবদেহের মোট শক্তির ৬০% থেকে ৭০% কাজে লাগিয়ে Warm Up করতে হবে। তাহলে ক্রীড়া নৈপুণ্য প্রদর্শনীতে আশানুরুপ ফলাফল লাভ করা সম্ভব হবে।
Warm Up করার পদ্ধতিঃ
ওয়ার্ম আপ করতে হয় ধারাবাহিক ভাবে। গতি ধীরে ধীরে বাড়ানো ও ধারবাহিকতা বজায় রাখা শরীরের জন্য অত্যান্ত উপকার হয়। বিশেষ করে যদি আমরা শরীরের উপরের অংশ থেকে শুরু করি, তাহলে ধীরে ধীরে নিচের অংশ পর্যন্ত ওয়ার্ম আপ করা হয়। আর যদি পা থেকে শুরু করি তাহলে এক এক করে মাথা পর্যন্ত শেষ করতে হবে। সকল প্রকার মাংস পেশীর প্রসারণ ও সম্প্রসারণ করতে হবে। মনোযোগ ও একাগ্রতা বজায় রাখতে হবে। ওয়ার্ম আপ দুই প্রকারের হয়ে থাকে। যেমন-
১. Active Warm Up বা সক্রিয় ওয়ার্ম আপ
২. Passive Warm Up বা নিস্ক্রিয় ওয়ার্ম আপ
সক্রিয় ওয়ার্ম আপঃ সরাসরি অঙ্গসঞ্চালন ও শারীরিক কসরতের মাধ্যমে শরীরের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধির প্রক্রিয়ায় যে ওয়ার্ম আপ করা হয় তাকে Active Warm Up বলে। যেমন- হাঁটা, দৌড়ানো, লাফানো, বিভিন্ন প্রকার মাংশপেশী সম্প্রসারণমুলক ব্যায়াম। সক্রিয় ওয়ার্ম আপকে বেশি কার্যকর বলে গণ্য করা হয়। সক্রিয় ওয়ার্ম আপ আবার দুই প্রকার- সাধারণ ওয়ার্ম আপ এবং বিশেষ ওয়ার্ম আপ।
সাধারণ ওয়ার্ম আপঃ যেসকল শারীরিক কার্যকলাপ নড়াচড়ার সাহায্যে শরীরকে সক্রিয় করা হয় তাকে General Warm Up বলে। সরঞ্জাম ছাড়া অঙ্গ সঞ্চালন, হাঁটা, মাংশপেশী সম্প্রসারণ। সাধারণ ওয়ার্ম আপ চলন্ত(Dynamic) বা গতিশীলতার মাধ্যমেও করা যায়। যেমন- দৌড়ানো, হায়নামি, লাফালাফি ইত্যাদি। আবার Stretch and Holding System এ করা যায়, যেমন হাত, পা এবং শরীরের মাংসপেশীকে হালকাভাবে টানাটানি এবং Hold করে রাখার মাধ্যমে Warm Up করা যায়। তবে Dynamic Warm Up এবং Stretch and Holding Warm Up এর মধ্যে Dynamic Warm Up বা গতিশীল পদ্ধতিকে সবচেয়ে ভালো এবং গ্রহণযোগ্য মনে করা হয়।
বিশেষ ওয়ার্ম আপঃ যেসব শারীরিক কার্যকলাপের মাধ্যমে খেলোয়াড় অঙ্গ সঞ্চালনের সাথে সাথে সংশ্লিষ্ট খেলার কলাকৌশল প্রয়োগের মাধ্যমে শরীর গরম করা হয় তাকে Special Warm Up বলে। যেমন ক্রিকেটের জন্য নির্ধারিত ব্যায়াম, ফুটবলের জন্য নির্ধারিত ব্যায়াম, হ্যান্ডবলের জন্য নির্ধারিত ব্যায়াম ইত্যাদি।
নিষ্ক্রিয় ওয়ার্ম আপঃ শরীরের রক্ত সঞ্চালন ছাড়াই অন্য উপায়ে যে ওয়ার্ম আপ করা হয় তাকে Passive Warm Up বলে। যেমন- ম্যাসেজ, কোমল পানিয়, গরম পোশাক, গরম পানি, কফি ইত্যাদি। তবে এই পদ্ধতি বেশি কার্যকর পদ্ধতি বলে প্রমাণিত হয়নি। তবে জাতীয় ও আন্তর্জাতিক মানের খেলোয়াড়রা সক্রিয় পদ্ধতিতে ওয়ার্ম আপ করে থাকে।
Warm Up এর সূবিধাঃ ওয়ার্ম আপের উদ্দেশ্য সমূহ উল্লেখ করা হলো-1
১. শরীরে রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করা।
২. খেলার পূর্ব প্রস্তুতি গ্রহণ করা।
৩. প্রস্তুতির ক্ষেত্রে প্রেরণা ও আত্মবিশ্বাস যোগায়।
৪. ক্রীড়া কৌশলের মান উন্নয়ন করা।
৫. শরীরের ঘাম সৃষ্টি করা।
৬. শরীরের ক্ষতিকর পদার্থ অপসারণ করা।
৭. মাংশ পেশীর ক্ষমতা বৃদ্ধি করা।
৮. মানসিক ভয়-ভীতি দূর করা।
৯. নিজেকে ইনজুরি থেকে রক্ষা করা।
১০. মানসিক উত্তেজনা প্রশমিত করে।
১১. সহ্য শক্তি বৃদ্ধি করে।
১২. শরীরে প্রয়োজনীয় তাপ অর্জনে সাহায্য করে।
১৩. আঘাত বা দুর্ঘটনা থেকে রক্ষা প্ওায়া।
Warm Up এর অসুবিধাঃ অতিরিক্ত Warm Up করা হলে নিম্নোক্ত অসুবিধা গুলো দেখা দিতে পারে-
১. রক্ত সঞ্চালন কমে যেতে পারে।
২. ক্রীড়া কৌশল নষ্ট হয়ে যেতে পারে।
৩. মানসিক ভাবে ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে।
৪. মাংস পেশী দূর্বল হয়ে পড়বে।
৫. শরীরের উপরিভাগ লাল হয়ে যাবে।
৬. আহত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
কুল ডাউনঃ খেলাধুলা বা কোন প্রতিযোগিতার পর গরম শরীরকে আস্তে আসেÍ স্বাভাবিক তাপমাত্রায় নিয়ে আসার পদ্ধতিকে Cool Down বলে। অতিরিক্ত পরিশ্রম বা খেলাধুলার কারণে মাংশপেশীতে কিছু অপ্রয়োজনীয় ল্যাকটিক এসিড সঞ্চিত হয়, যার কারণে মাংশপেশীতে ব্যথা অনুভুব হয় তা Cool Down এর মাধ্যমে দূর করা সম্ভব হয়। পরবতী খেলা বা প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণের পূর্ব প্রস্তুতি হলো Cool Down । খেলোয়াড়ের শ্রম সাপেক্ষে বা তাদের কার্যক্রমের পর শরীরের স্বভাবিক তাপমাত্র ফিরিয়ে আনার জন্য অঙ্গ-ভঙ্গি ও হালকাভাবে পেশী নড়া-চড়া করাকে বলা হয় Cool Down । সহজভাবে বললে, খেলা বা প্রতিযোগিতার পর খেলোয়াড়দের ০৫-১৫ মিনিট পর্যন্ত মন্থর গতিতে দৌড়, হালকা পেশী সম্প্রসারণমূলক ব্যয়াম করাই কুল ডাউন। Cool Down খেলোয়াড়দের জন্য অতি প্রয়োজনীয় ও গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
BBS, BPEd, MBA(NU)
rajibbinsufiyan@gamil.com
মন্তব্যসমূহ
একটি মন্তব্য পোস্ট করুন